Ataques de hambre: qué son y cómo manejarlos

Suena contraintuitivo pero frente a un “ataque de hambre” hay que comer.

Hace años, un profesor americano que había venido a hablar sobre medicamentos anorexígenos, es decir que sacan el hambre, dijo:

“EL MEJOR ANOREXIGENO ES LA COMIDA.”

Tener hambre es normal, es un aviso de que estamos necesitando alimentarnos y el cuerpo se toma muy en serio la tarea de avisarnos.

Sin embargo, si sabemos que a veces comemos “por ansiedad”, antes de comer uno puede preguntarse, ¿será hambre?

¿Hace cuánto rato que comí?

Si hace más de tres horas, es lógico tener hambre. Si hace menos tiempo, pero comí realmente poco en la comida anterior, también.

Si me doy cuenta de que en realidad “debe ser ansiedad”, porque hace re-poquito que comí, ¡también hay que comer! O por lo menos hay que atenderse, porque algo estamos necesitando, algo queremos. En estos momentos podemos bajar las revoluciones y preguntarnos:

“¿Qué quiero comer?

¿De qué tengo ganas?

¿Dulce o salado?

¿Frío o caliente?

¿Crocante o untuoso?”

Después hay que ELEGIR, preparar el “bocadillo”, y sentarse a comerlo, tranqui y disfrutando.

Estos pasos, que pueden parecernos simples, son muy útiles para controlar los antojos y los famosos atracones, por el simple hecho de que alargar el proceso y prestar atención nos calma.

Está claro que muchos de nuestros “ataques de hambre” son ansiedad pero si cada vez que sentimos ese desasosiego lo calmamos comiendo, nos acostumbramos a apelar a la comida como “ansiolítico”. ¡Y es cierto que la comida es un muy buen calmante! Ese “Ahhhh, ¡qué rico!” viene acompañado de una sensación de satisfacción, casi casi que de paz interior.

Hace tiempo – desde que fuimos bebés en brazos de mamá – que estamos acostumbrados a asociar comida con calma y tranquilidad, con afecto y seguridad. Cuando tenemos “hambre de verdad” y comemos, disfrutamos de este aspecto y eso está muy bueno. Seguro que hasta nos ayuda a digerir mejor.

La traba está en que el cuerpo también recurre a comer para calmarse, aunque no tenga hambre; frente a una sensación de inquietud – ansiedad – busca una sensación de calma y la solución es muy fácil: ¡comida rica!

Nos quedamos con dos problemas: no encaramos lo que realmente nos está generando inquietud y hemos comido más de lo que necesitamos.

Lo más grave: es muy fácil caer en un círculo vicioso e ir agravando las consecuencias. Comer alguna vez sin hambre no sería un problema, pero cuando es una rutina, los kilitos se van sumando, aumentan las molestias digestivas y se pueden generar otros desequilibrios.

Es por esto que, si uno logra pasar ese primer embate del “ataque-de-hambre” sin abrir la boca, ya dio un gran paso para salir del círculo vicioso e ir manejando los ataques de hambre de manera más apropiada y saludable.

Pasos frente a los ataques de hambre:

1. Acepto que tengo un ataque de hambre.
2. Hago memoria de cuándo fue la última vez que comí.
   1. Si hace mucho rato = tengo hambre. (Claro que además puedo estar ansioso.)
   2. Si hace poco = tengo ansiedad.
3. Sea como sea, me pongo a elegir lo que voy a comer.
4. Lo como.
   1. Atento
   2. Masticando
   3. Disfrutando

Frená los antojos antes que aparezcan

Si tus ataques de hambre son muy recurrentes o sentís que te controlan los antojos, ayúdate desde el estilo de vida a suavizarlos y hasta a eliminar los molestos antojos con estos tres tips:

1. Sumá el jugo verde diario

Virginia Bello

Una alimentación balanceada es la mejor forma de controlar nuestro apetito, entre otras cosas porque ayuda a nivelar nuestra leptina, una hormona que controla nuestro apetito y que si está desregulada nos “engaña” a pensar que tenemos hambre. Para mantenerla controlada, disminuí tu consumo de carbohidratos y azúcares, y apuntá a mejorar tu alimentación.

Una forma rápida de mejorar nuestra alimentación sin mayores cambios es sumar un jugo verde a tu día – lo importante es que tenga abundantes hojas verdes como kale o espinaca de base y si dejás afuera la fruta mejor.

2. Más tiempo al sol

10 a 15 minutos de Sol diarios son suficientes para mejorar tus niveles de serotonina (un neurotrasmisor que nos hace sentir bien). Como las cosas dulces también nos dan la misma descarga, tu cuerpo cuando se siente mal enseguida te pide ese chocolate o ese helado, pero si ya tenés buenos niveles de serotonina, esta tendencia va a disminuir.

3. Tu rutina

Comer azúcar libera endorfinas y va creando un círculo vicioso en que cada vez necesitás más cantidad para sentirte bien. La buena noticia es que podés liberar endorfinas por otros medios mucho más saludables para tu cuerpo – adiviniaste, con el ejercicio.

Integrá una rutina de ejercicio de 3 a 5 veces por semana para disfrutar de estos beneficios. Puede ser lo que más te guste -- bailar salsa, crossfit, yoga o simplemente caminar. La clave es la constancia de – mínimo - un día sí y uno no, para que tu cuerpo se mantenga biológicamente entrenado.

Es importante tenerte paciencia en el proceso. Tomá cada oportunidad como un desafío y una forma de prácticar. Aprendé no solo a reaccionar ante el ataque de hambre sino a preveerlos, integrando estos piques de ejercicio, sol y un buen patrón alimentario. De a poco se convierte en tu rutina y los buenos hábitos ganan “solos”.

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Por más información, TanVerde -- www.tanverde.com

* Maren Torheim es autora del libro Como comer sano para adelgazar. Trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso, en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia.

Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, y desde hace más de dos décadas integra un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica.

Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.