Kegel para embarazadas: ejercicios simples, beneficios poderosos

Con el primer embarazo llega un batallón de información a oídos de las embarazadas. Para apaciguar el sacudón y ayudar a las futuras mamás a procesar tantos cambios, en esta nota hablamos de qué se trata el Kegel: una técnica sencilla que promete grandes resultados.

Arnold Kegel fue un ginecólogo estadounidense que en la década de 1940 propuso la realización de ejercicios de contracción de los músculos pélvicos para tonificarlos con el fin de fortalecer la zona durante el embarazo. Esta técnica, que en su nombre hace honor a su creador, se basa en contraer y relajar el músculo pubococcígeo con el objetivo de incrementar la fuerza y resistencia de la zona. Estos ejercicios sencillos ayudan a prevenir o evitar la incontinencia urinaria, preparar el cuerpo de la mujer para el parto natural y mejorar la función sexual.

Los ejercicios de Kegel pueden realizarse desde distintas posturas, en cualquier momento del día y se recomienda que las embarazadas lo hagan de forma regular: la constancia es fundamental para conseguir los beneficios de la práctica.

Aunque los ejercicios de Kegel se recomiendan principalmente en la gestación y durante el posparto, cualquier persona (independientemente de su género) puede practicarlos y percibir sus beneficios.

Todo tiene su porqué

Las causas que provocan el debilitamiento del suelo pélvico tienen que ver con que durante el embarazo el peso del útero descansa sobre los músculos de la parte baja del abdomen y requiere de un esfuerzo mayor.

Las secuelas pueden verse en casos de parto natural, en el que el bebé atraviesa el canal de parto al momento de nacer. Existen también daños vinculadas al posparto en los que se realiza de forma incorrecta algún movimiento de alto impacto, saltos, ejercicios abdominales o levantamiento de peso.

La menopausia es acusada como otra causa de debilitamiento del suelo pélvico, ya que los cambios hormonales suelen provocar atrofia, hipotonía y pérdida de flexibilidad en la zona. Otros causantes pueden ser la obesidad, el estreñimiento, estrés o tos crónica.

Ciertos hábitos o acciones cotidianas, como la retención de orina, vestir prendas excesivamente ajustadas, practicar canto o tocar instrumentos de viento también pueden desencadenar el debilitamiento de la zona.

Ir al punto

Los ejercicios de Kegel pueden practicarse en posturas diversas: desde las más sencillas (acostados boca arriba o de lado, con las piernas flexionadas y las manos sobre el vientre), hasta en posición cuadrúpeda (con manos y rodillas apoyadas en el suelo) o en cuclillas. Otra alternativa es mantenerse de pie, separar ligeramente las piernas con el pubis apuntando al suelo; o bien sentarse en una silla con los pies apoyados en el piso y las rodillas ligeramente separadas.

La postura ideal para la práctica dependerá de la incidencia que se busca que tengan los ejercicios y de qué forma la mujer se siente más cómoda según la etapa del embarazo.

El desafío al momento de realizar los ejercicios es identificar correctamente los músculos a trabajar y evitar contraer partes equivocadas. Es común, hasta que no se domina bien la técnica, apretar equivocadamente el abdomen, los muslos o los glúteos. La manera más sencilla de entender qué zona contraer, es prestar atención a los músculos que se usan para detener la orina, e intentar imitar el movimiento durante la práctica.

A tener en cuenta

1. Los ejercicios proponen la contracción y relajación del suelo pélvico. Se deben contraer los músculos durante cuatro segundos aproximadamente, y luego relajarlos por otros cuatro segundos más. 

2. Antes de comenzar con los ejercicios de Kegel, se recomienda vaciar la vejiga, para luego incorporarse en la postura de la práctica. Los ejercicios nunca deben realizarse mientras se orina.

3. Una correcta técnica de contracción desplaza hacia arriba y atrás la vagina y el recto, simulando que se está deteniendo la orina, y luego permitiendo que vuelva a fluir.

4. La técnica propone repetir el movimiento, por lo menos diez veces seguidas, entre cinco y ocho veces al día. Se recomienda ser constante con la práctica. Los resultados se divisan entre las primeras cuatro a seis semanas, aunque la mejoría es mayor a partir del tercer mes de práctica. Si se cree necesario, los ejercicios pueden realizarse regularmente durante toda la vida.

5. Al alcanzar los últimos meses de embarazo y durante el puerperio, se recomienda realizar entre 40 y 45 contracciones diarias (repartidas en tres o cuatro sesiones en el correr del día).

6. Para evitar la fatiga muscular, evitar sobrepasar los 10 minutos al día de ejercicios de Kegel. Se recomienda espaciar la práctica en períodos cortos.

7. Durante los ejercicios es importante permanecer relajado y concentrado en el movimiento. Evitar contener la respiración o apretar el tórax al momento de la práctica.

8. Ante cualquier molestia en el abdomen o dolor de espalda, revisar la técnica y la postura, y asegurarse de una correcta ejecución del ejercicio.

Beneficios de los ejercicios de Kegel:

• Evitar la episiotomía

• Prevenir o reducir la incontinencia urinaria

• Reducir la posibilidad de padecer hemorroides

• Prevenir el riesgo de prolapso

• Incrementar el placer sexual

• Recuperarse rápidamente del parto y retomar actividades normalmente